Dokumen ilustrasi
Solusi untuk memperlambat proses penuaan mungkin terletak di piring Anda.
Jakarta - Siapa yang tak ingin terlihat dan merasa awet muda? Tentu hampir semua orang mendambakan bisa tampil sehat dan terlihat awet muda. Solusi untuk memperlambat proses penuaan mungkin terletak di piring Anda. Pasalnya, makanan yang Anda makan dapat membantu atau justru mengganggu kesehatan hingga usia lanjut dan seterusnya.
Oleh karena itu, simak penjelasan ahli diet soal kebiasaan makan yang membuat Anda cepat tua, dilansir CNN Indonesia, (29/5).
1. Kurang makan buah dan sayuran
Menurut Harvard Health Publishing, kurang makan buah dan sayuran dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk kekurangan nutrisi, diabetes, penyakit jantung dan bahkan kanker tertentu.
Ahli diet dari The State University of New Jersey, Phyllis Famularo lantas menyarankan untuk memperbanyak konsumsi sayuran dalam piring Anda.
"Dari menyediakan serat yang menyehatkan jantung hingga vitamin dan mineral anti-inflamasi dan antioksidan penangkal radikal bebas, manfaat buah dan sayuran tidak terbatas," katanya seperti dikutip LiveStrong.
2. Terlalu banyak konsumsi makanan asin
Famularo mengatakan bahwa terlalu banyak natrium dapat menyebabkan hipertensi dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Faktanya, sekitar 70 hingga 75 persen orang dewasa yang lebih tua memiliki tekanan darah tinggi, kata Famularo.
Dia lantas menyarankan bahwa sesuai CDC untuk mengurangi konsumsi makanan olahan, makanan kemasan, dan makanan restoran yang sebagian besar mengandung natrium.
"Dan saat makan makanan tinggi natrium, pasangkan dengan makanan tinggi kalium (seperti pisang, ubi jalar atau bayam), yang dapat membantu menetralkan efek merugikan natrium," tambahnya.
3. Terlalu banyak gula tambahan
Keinginan yang semula sekadar memanjakan diri dengan makanan yang manis bisa berdampak serius pada kesehatan jantung Anda. Pasalnya, dari kue hingga minuman kemasan, hampir tidak mungkin terhindar dari sumber gula tambahan.
Menurut Harvard Health Publishing, mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat berkontribusi pada tekanan darah yang lebih tinggi, peradangan kronis, penambahan berat badan, diabetes dan penyakit hati berlemak, yang semuanya terkait dengan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih besar.
Oleh karenanya, penting baca label makanan dengan cermat dan pilih makanan yang tanpa tambahan gula.
4. Menghindari semua lemak
Meskipun membatasi lemak jenuh - yang dianggap dapat meningkatkan kolesterol jahat dan meningkatkan risiko penyakit jantung - merupakan strategi cerdas untuk kesehatan secara keseluruhan.
Kendati demikian, Anda tidak boleh mengabaikan semua lemak dalam makanan jika Anda ingin menua dengan baik.
Lemak tidak hanya menjaga tubuh Anda tetap hangat, tetapi juga penting untuk memberi energi tubuh Anda, mendukung pertumbuhan sel, melindungi organ Anda dan membantu tubuh Anda menyerap nutrisi tertentu, sesuai American Heart Association (AHA).
"Lemak juga melindungi persendian Anda, dan satu jenis lemak tak jenuh ganda khususnya - asam lemak omega-3 - meningkatkan kesehatan jantung," kata Famularo.
Menurut Cleveland Clinic, makan makanan yang banyak mengandung omega-3 juga dapat menurunkan kemungkinan Anda mengembangkan masalah kognitif, beberapa jenis kanker dan penyakit mata.
Untuk itu, disarankan menggabungkan lebih banyak makanan kaya omega-3 ke dalam makanan Anda. Beberapa sumber terbaik termasuk salmon, kenari, biji rami, sarden, dan minyak canola, kata Famularo.
5. Minum soda
Minuman bersoda manis tidak hanya dapat menghalangi penuaan yang sehat dengan kemungkinan merusak kesehatan jantung Anda, tetapi juga dapat merusak tulang.
Sebuah studi Februari 2020 yang diterbitkan di Nutrients menemukan bahwa minum terlalu banyak minuman ringan setiap hari berhubungan langsung dengan risiko patah tulang.
Famularo lantas menyarankan untuk membatasi asupan soda Anda dan pilih minuman yang lebih sehat yang memberikan nutrisi penting untuk kesehatan tulang seperti jus dan susu yang diperkaya kalsium dan vitamin D.
6. Tidak cukup protein
Begitu menginjak usia 30, Anda mulai kehilangan hingga 5 persen otot per dekade, menurut Harvard Health Publishing.
Sementara beberapa derajat kehilangan otot terkait usia, yang dikenal sebagai sarcopenia, diperkirakan dapat menyebabkan kelemahan yang lebih besar dan mobilitas yang lebih sedikit, dan akibatnya, peningkatan risiko jatuh dan patah tulang.
Pola makan, terutama asupan protein, memainkan peran penting dalam memerangi sarcopenia dan menjaga massa otot Anda seiring bertambahnya usia.
Oleh karenanya, tambah lebih banyak protein ke dalam setiap camilan dan makanan. Studi menemukan bahwa mengonsumsi 1,3 gram protein per 2,2 pon berat badan secara signifikan meningkatkan massa otot tanpa lemak, kinerja otot, dan fungsi fisik pada pria yang lebih tua.
Famularo mengingatkan untuk mendapatkan protein yang cukup, fokuslah pada sumber yang lebih mudah dinikmati seperti susu dan telur.
7. Lupa dengan serat
"Serat yang cukup adalah rahasia untuk memastikan bahwa saluran pencernaan Anda berfungsi dengan baik, memelihara bakteri sehat dan mencegah penumpukan racun yang dapat menyebabkan usus besar dan kanker GI lainnya," kata Famularo.
Serat juga penting untuk jantung yang sehat karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, menurut USDA.
"Mengonsumsi buah-buahan, sayuran dan biji-bijian setiap hari dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat Anda," kata Famularo.
8. Minum banyak alkohol
Minum terlalu banyak minuman keras setiap hari dapat memperburuk proses penuaan Anda.
Dari waktu ke waktu, terlalu banyak minum alkohol dapat menyebabkan beberapa jenis kanker serta kerusakan hati, gangguan sistem kekebalan dan kerusakan otak, dan juga dapat memperburuk kondisi kesehatan lainnya, seperti osteoporosis, diabetes, tekanan darah tinggi, stroke, bisul, hilang ingatan dan gangguan mood, menurut National Institute of Aging.
"Penyalahgunaan alkohol telah meningkat pada orang dewasa yang lebih tua dalam dua dekade terakhir dan dapat berdampak buruk pada kesehatan dan kesejahteraan," kata Famularo.
Terlebih lagi,ia menambahkan "Orang dewasa yang lebih tua lebih sensitif terhadap alkohol karena perubahan komposisi tubuh dan sering menggunakan obat yang dapat berinteraksi dengan alkohol secara negatif." (*)